С промяната на сезоните е важно да приспособим менюто си към най-богатите на нутриенти храни, типични за този сезон, за да подпомогнем организма си да се адаптира към променящата се среда. Температурните разлики, продължителността на деня и нощта, слънчевата светлина и влажността на въздуха влияят на енергийния ни баланс, терморегулацията, имунна система, на емоционалното и физическото ни състояние. Придържаме ли се към принципите на сезонното хранене, съобразени със здравословното ни състояние, то по лесен и достъпен начин ще предоставим на тялото си всичко необходимо, от което има нужда, за да бъде здраво и жизнено.

Сезонно хранене
Богатият избор от познати и екзотични продукти през цялата година създава впечатлението, че когато и да решим, можем да разнообразим менюто си с каквото си поискаме. В действителност балансирано хранене означава нещо друго – това е храненето, съобразено със сезонността и разнообразието в рамките на храните, типични за сезона.
Растенията се подхранват от слънцето и почвата. Сезонните плодове и зеленчуци се берат когато са напълно развити и узрели, което прави съдържанието им на полезни микронутриенти изключително високо. Освен това те имат много по-интензивен вкус и наситен цвят и доставят на организма ни точно това, от което има нужда през този сезон.

Как да се храним през есента
Есента е сезонът на преход от високите температури, по-дългият ден и динамика към по-студеното време, по-малко светлина и съответно по-пасивен ритъм. Всичко това е предизвикателство за имунната ни система и ни прави податливи на инфекции и вируси, които идват със зимните месеци. Организмът ни съответно трябва да се охлади, имунната система да се подсили, а енергийният ни баланс да се регулира. Основните принципи за балансирано хранене не се променят драстично през сезоните, но с някои малки допълнения можем да допринесем за по-успешното адаптиране на организма към променящата се околна среда.

Подсилване на имунната система
През есента тялото ни се нуждае от много винамини, минерали, фитохимикали, растителни протеини и ненаситени мастни киселини, като омега 3. Тези вещества укрепват имунните ни клетки, имат противовъзпалителен ефект и подобряват чревната среда, за да могат добрите бактерии като бифидус бактерии и лактобацили да се размножават. Подходящи са диво ферментиралите зеленчуци като моркови, карфиол, краставица, а в по-късните студени месеци и кисело зеле.

Регулиране на енергийния баланс
С понижаване на температурите се променя и потребността на организма ни към количеството калории, които приемаме. За да се подготви за зимата, тялото ни започва по-лесно да съхранява енергия под формата на мазнини, от тук и повишеният апетит през есента. За да подпомогнем организма си без да качим излишни килограми, трябва да обогатим менюто си с достатъчно бавноусвоими въглехидрати. Подходящи са пълнозърнестите и бобови храни, дивият ориз, картофите, тиквите. В менюто ни трябва да присъстват достатъчно мазнини в правилното съотношение, както и протеини. Подходящи са яйцата, рибата (особено богатата на омега 3), пасищно месо и умерено количество млечни продукти.

Какво да присъства в есенното ни меню

1. Всички сезонни плодове и зеленчуци са богати на минерали, витамини и антиоксиданти, които подсилват имунната система. Фибрите в есенните плодове като ябълки и круши помагат за пречистването и охлаждането на тялото ни, преди да преминем към по-тежкия хранителен режим, типичен за зимните месеци.
2. Лука и чесъна съдържат вещества с антибактериално действие и са естествен антибиотик срещу есенните вируси.
3. Ядките съдържат протеина триптофан, който е антагонист на хормона на съня мелатонин.
4. За по-студените месеци от есента са подходящи топлите и по-течни храни (супи, варени или сготвени зеленчуци), които не само загряват тялото, но и щадят храносмилателната ни система.
5. Тъй като през зимните месеци количеството слънчева светлина, на която се излагаме е значително по-малко, есента е момента да се погрижим за нивата на витамин Д. Той се синтезира главно през кожата. Богати на витамин Д храни са яйцата, гъбите, рибата.

Сезонен календар през октомври
Плодове – ябълки, круши, тиква, сливи, малини, грозде, дюла, нар
Зеленчуци – карфиол, броколи, цвекло, кейл, зеле, лук, чесън, моркови, картофи, пащърнак, зелена салата, земна ябълка, краставици, патладжан, целина, гъби, ряпа, спанак, праз, хрян, чушки, камби
Ядки – орехи, бадеми, лешници, кестен
Подправки – копър, магданоз, майорана, мащерка, розмарин, салвия, джоджен, мента, кориандър, риган

Автор: Весела Петрова
Експерт по Здравословно Хранене
Весела Петрова е възпитаник на Виенския институт за холистично здраве "Vitalakademie", член на Европейската асоциация по клинична нутрициология (ESPEN) и член на Сдружението на нутриционистите в България. Освен със здравословно хранене, Весела използва методите на йога, звукова терапия и медитация.