Белтъчините са основният градивен материал на организма ни. Tой изгражда не само вътрешните органи, мускулната тъкан, кожата, костите и косата, но е необходим за здравословния растеж, за правилното функциониране на имунната ни система и за поддържане на хормоналния баланс. Организмът ни може да използва белтъчините за образуване на енергия, но въглехидратите и мазнините не могат да се преобразуват в белтъчини. Ето защо особено при децата количеството и състава на белтъчините – аминокиселините, от които е изграден – е от изключително значение за правилното и здравословно развитие.
Колко пълноценно можем да усвоим белтъчините зависи основно от биологичната му стойност, което се определя от аминокиселинния му състав. Животинските белтъчини (месо, риба, яйца, мляко) са с висока биологична стойност поради това, че в тях има всички незаменими аминокиселини. Растителните храни са с непълен състав на незаменими аминокиселини, ето защо при хранене, базирано на растителни продукти, е изключително важно правилното комбиниране на храните. От растителните храни киноата например съдържа всички незаменими аминокиселини.
Индексът за биологична стойност е сравнително число, показващо съотношението между различните белтъчини по отношение на техните аминосъставни части и начинът им на усвояване от организма. Учените са приели яйчните белтъчини като стандарт за биологичната стойност и са го определили като 100. Когато комбинираме храни, които имат различни аминокиселинен профил, можем да увеличим биологичната стойност на белтъчините, тоест да ги правим пълноценни - аминокиселините, липсващи в една храна, присъстват в другата.
Биологичната стойност на белтъчините в някои храни:
Най-добрите комбинации
Зърнените храни като цяло са по-бедни на лизин, треонин и понякога на триптофан; бобовите храни пък са богати на тях. Комбинирайки храни от тези групи, осигуряваме висока биологична стойност, а когато комбинирате ориз и бобови храни, тяхната обща биологична стойност е много по-висока от индивидуалните им.
Яйца и картофи
За възрастните препоръчителното количество белтъчини на ден според Световната Здравна Организация е 0,8 г. на килограм телесно тегло. При децата то е значително по-високо (при кърмачета и бебета стига до 2,5 г. на килограм телесно тегло), защото именно в първите месеци и години човешкият организъм се развива най-бързо и му е необходим повече градивен материал. Тези препоръки разбира се са общи, а точното количество зависи от много фактори – пол, възраст, начин на живот, здравословно състояние, спортна активност. Темата за точното количество белтъчини остава сред една от най-противоречивите дори в научните среди. Като цяло общото схващане е, че приемаме твърде много белтъчини, освен ако не става дума за алтернативна форма на хранене като веганство например. Повече информация за точния прием на белтъчини в различните възрастови групи може да бъде намерена на страницата на Световната Здравна Организация.
Източници:Harvard Health Blog Journal of Sports Science & MedicineWorld Health OrganizationJ-stage article
Автор:Весела ПетроваЕксперт по Здравословно Хранене
Весела Петрова е възпитаник на Виенския институт за холистично здраве "Vitalakademie", член на Европейската асоциация по клинична нутрициология (ESPEN) и член на Сдружението на нутриционистите в България. Освен със здравословно хранене, Весела използва методите на йога, звукова терапия и медитация.