Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

Активен живот

20 минутна тренировъчна програма, за да влезеш във форма

Ако си решил да започнеш да спортуваш и смяташ да заложиш на тренировки у дома, следвай нашите упражнения и ще влезеш във форма.

Няколко основни упражнения, които съставят една бърза и раздвижваща тренировка

Ако обаче желаеш да постигнеш по-сериозни резултати, трябва да отделиш повече време за спорт и да наблегнеш на тренировки за отделните части от тялото.

Лицеви опори за заздравяване на гръдните мускули

Ако не си трениран, не се изненадвай, че в началото ще можеш да направиш само няколко. Важно е да правиш упражнението правилно. Ако чувстваш, че не издържаш повече, по-добре не прави повече повторения. Увеличавай броя на повторенията постепенно в рамките на всяка следваща тренировка.По-лесно ще ти е изпълнението на самото упражнение, ако правше така наречените „женски“ лицеви опори. При тях и двете колена са подпрени на земята, сочат напред, а ти се отпускаш надолу, докато раменете ти се изравнят с височината на лактите. Внимавай, тялото ти от коленете до рамената трябва да е право. При сгъване на лактите, гледай хълбоците ти да не хлътват.

Започни с 3 серии по 8 повторения. След като натрупаш опит и влезеш във форма, увеличи бройката.

Клекове за стегнато дупе

Със стегнат кръст и прав гръб, стабилно стъпвайки и разпределяйки тежестта си и на двете стъпала, започни да клякате, така че бедрата ти да се спуснат до водоравно положение, а коленете да не изскачат пред линията на краката! В началото изпълнявай без тежести, по-късно вече можете да вземеш и гири.
Избери такива тежести, че 10-12 повторения от упражнението да те изморяват. Въпреки че упражнението укрепва и бедрата, то несъмнено е най-ефикасно за оформяне на дупето.

Направи 3-4 серии по 10-12 повторения.

Коремни преси за плосък корем

Легни по гръб, свий коленете, поставяйки стъпалата на пода. Сключи ръцете си зад врата и бавно повдигни плешките си от пода. При изпълнението на коремните преси не е необходимо да изправяш торса си максимално, за да имат ефект. Важно е обаче да не се изправяш със засилка, а като използваш мускулите си. След това бавно се върни в изходна позиция. По време на упражнението следи бедрата и кръстът ти да са допрени до земята. Ако при изправянето извърташ тялото си наляво и надясно ще тренираш и страничните коремни мускули.

Започни с 3 серии по 15 повторения. След като натрупаш опит и влезеш във форма, увеличи бройката.

*Преди да започнеш съответната програма, не забравяй да се консултираш с медицински специалист относно здравословното си състояние.

Подобни статии