Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

Съвети за балансирано хранене

Балансирано хранене при децата

Здравословното хранене от най-ранна детска възраст е особено важно за нормалния растеж и развитие на децата, добрата памет, тяхното интелектуално и умствено развитие, успехите в училище и живота.

Формирането на хранителните навици започва в ранно детство, като отговорност за това има основно семейството. Балансираното здравословно хранене осигурява необходимите за съответната възраст енергия, белтъци, въглехидрати и хранителни влакнини, мазнини, витамини и минерали. Как да го постигнете? Консумацията на разнообразни храни през целия ден и спазването на хранителен режим ще ви помогнат начинанието, наречено здравословно хранене.

Режимът е балансиран, когато с храната се приемат необходимите за възрастта хранителни вещества и енергия. В природата не съществуват храни, които да включват всички хранителни вещества в нужните количества. За да има баланс в консумацията на важни за здравето хранителни вещества, е добре да се приемат различни групи храни. Храните, които трябва да се приемат всеки ден, се включват в четири основни групи: зърнени храни (хляб, ориз, макарони, спагети, царевица, овесени ядки, зърнени закуски и др.) и/или картофи; зеленчуци и плодове; мляко и млечни продукти (мляко, сирене, кашкавал, извара и др.); храни, източници на белтък (месо, риба, яйца, боб, леща, ядки - орехи, бадеми, лешници и др.).

Тези храни съдържат ценни и разнообразни хранителни вещества, важни за растежа и здравето на децата и затова се препоръчва ежедневно да се консумира поне храни поне от една от тези групи. Консумацията на представители на следващите две групи храни трябва да се ограничава. Става въпрос за групата на мазнините (масло, мас, слънчогледово олио, царевично олио, зехтин, маргарин) и захарните и сладкарски изделия (бонбони, шоколад, вафли, пасти, торти, баклава, тулумбички, халва, локум и много други), както и напитките, подсладени със захар.

В сравнение с възрастните, децата се нуждаят от храни с по-висока плътност (наличие на по-голямо количество хранителни вещества). Храненето на децата трябва да осигурява балансиран прием на основните хранителни вещества: въглехидрати, белтъци и мазнини.

Зърнените храни са богати на въглехидрати и доставят основна част от енергията за деня. Пълнозърнестите видове са по-богати на влакнини, витамини и минерали, полезни за здравето. Препоръчително е ежедневно включване в менюто на хляб, други зърнени храни или картофи, както и предлагане на пълнозърнести храни. Важно е да се ограничава приемът на тестени изделия, които са с високо съдържание на мазнини, сол или захар.

Плодовете и зеленчуците са богати на разнообразни витамини, минерали, влакнини и биологично активни вещества, необходими за правилното функциониране на организма. Те са нискоенергийни, съдържат много вода и нямат мазнини. Необходимо е децата да консумират разнообразни зеленчуци и плодове всеки ден, като по възможност те трябва да се приемат при всяко хранене, да са пресни и без добавени сол или захар.

Киселото, прясното мляко и млечните продукти (сирене, кашкавал, извара) са най-добрият източник на лесно усвоим калций, богати са на белтък и витамини, които осигуряват растежа и здравината на костите и зъбите. Необходимо е децата да консумират ежедневно 3 до 4 пъти на ден представители на тази група, които да са с ниско съдържание на мазнини, сол или захар.

Месото, рибата, яйцата, както и някои растителни храни – боб, леща, соя, ядки, са основни източници на белтък в ежедневното хранене на децата. Месото, рибата и яйцата съдържат и лесно усвоимо желязо - важен елемент за изграждане на червените кръвни телца, за устойчивостта срещу инфекции, за подобряване на концентрацията и силата. В рибата има ценни мазнини, полезни за дейността на мозъка и сърцето. Необходимо е ежедневно във всяко основно хранене (закуска, обяд и вечеря) на децата да присъстват представители от групата на белтъчните храни. Препоръчва се консумиране на немазни меса 2-3 пъти седмично, ограничаване на  консумацията на преработени месни продукти, хапване на риба поне 1-2 пъти седмично, на бобови храни 1-2 пъти седмично и на яйца  поне 3-4 яйца седмично.

Мазнините са най-богатият източник на енергия, но те са необходими за човешкия организъм и съдействат за усвояване на мастноразтворимите витамини - А, D, E и К, които имат важни функции в човешкия организъм. Консумацията на големи количества мазнини води до наднормено тегло и затлъстяване, а прекалената консумация на животинските мазнини и хидрогенирани мазнини могат да доведат до заболявания на кръвоносните съдове и сърцето. Мазнините, особено животинските, трябва да се ограничават в ежедневното хранене чрез избор на храни с ниско съдържание на мазнини, ограничаване на консумацията на колбаси, сладкарски и тестени изделия, избягване на пържените храни. Растителните мазнини (слънчогледово, царевично олио, зехтин и др.) са за предпочитане пред животинските мазнини (масло, мас и др.).

Oсвен че са вкусни, захарта и захарните изделия са източник на голямо количество енергия, без да доставят ценни хранителни вещества. Трябва да се има предвид, че честата и прекомерна консумация на сладкиши и напитки със захар води до увреждане на зъбите и до повишаване на теглото. При децата е необходимо да се ограничава приемът на захар, захарни и сладкарски изделия и да се избягва консумацията на безалкохолни напитки, съдържащи захар.

Консумирането на сол над необходимите за дейността на организма количества при децата може да доведе до загуба на калций от костите и повишаване на артериалното налягане. При приготвяне на храната за деца трябва да се ограничава добавената сол, както и да се избягва включването в менюто им на преработени храни като например  чипс, солени закуски, кетчуп, сосове, колбаси, консервирани меса и риба, солени (необезсолени) сирена, туршии, др., които също са източник на голямо количество сол.

Водата е жизнено необходима за нормалното функциониране на всеки жив организъм. Децата са особено чувствителни към обезводняването, предизвикано от недостатъчен прием на вода и течности, което води до намаляване на умствената и физическата активност, нарушаване на вниманието, умора и главоболие. Не трябва да се забравя, че най-доброто средство за хидратиране е обикновена питейна вода, както и нискоминерализирани минерални води. Напитките като чай, айран и натурални плодови сокове без захар, освен че утоляват жаждата, съдържат и полезни хранителни вещества. Необходимо е децата да бъдат подсещани да приемат вода и течности с умерена температура редовно в малки количества през целия ден, преди да са почувствали жажда, като течностите за деня трябва да са поне 6-8 чаши.

Поддържането на баланс между приетата енергия с храната и изразходваната енергия при физическа активност е важно условие за здравословното тегло на децата. Както наднорменото тегло, така и това под нормата могат да бъдат причина за сериозни здравни проблеми. За поддържане на нормално тегло и добро здраве на децата е необходима физическа активност поне един час всеки ден. Физическата активност трябва да бъде удоволствие за тях - игри и спорт, по възможност на открито.

Спазването на хранителен режим също допринася за осигуряване на здравословно и балансирано хранене. Препоръчително е храненето на децата да бъде редовно, с три основни хранения в рамките на деня – закуска, обяд и вечеря и една до две подкрепителни закуски между храненията. По този начин се осигурява регулярен прием на храни с цел добро храносмилане и усвояване на храната. Закуската е важен хранителен прием, който не трябва да се пропуска, тъй като подобрява умствената и физическа работоспособност в сутрешните часове. Вечерята не трябва да е по-късно от 2-3 часа преди лягане, тъй като късното хапване натоварва храносмилателната система през нощта и създава риск за увеличаване на теглото. Липсата на режим на хранене и пропускането на основни хранения като закуската, нарушава разпределението на дневния енергиен прием, което води до повишена консумация на храни през останалата част от деня, включително и до прием на високоенергийни храни между храненията. Установено е, че сред лицата, които пропускат основно хранене, честотата на наднормено тегло и затлъстяване е по-висока, по-често се срещат хранителни дефицити, намалена е работоспособността им в рамките на деня.

За осигуряване на разнообразно и балансирано хранене се препоръчва планиране на менюто поне за няколко дни напред – това дава по-добра възможност за осигуряване на разнообразие на храните. Храненето в приятна атмосфера без бързане и стрес спомага за получаване на удоволствие от храната, възприемане на вкуса и аромата ѝ и подобрява усвояването на хранителните вещества.

 

Автор: проф. Веселка Дулева, Лекар със специалност хранене и диететика

Професор Веселка ДулеваПроф. д-р Веселка Дулева, дм е лекар със специалност хранене и диететика. Специализирала е във водещи международни университети в Швеция, САЩ, Италия, Германия, Франция,  Русия и др.  Международно сертифициран експерт е по законодателство за храни след двугодишно обучение в Мичиганския щатски университет, САЩ. Като експерт с дългогодишна практика проф. Дулева активно участва в разработването на националната хранителна политика и нормативна база, свързана с храните и храненето на населението в България и в Европейския съюз.  Член е на работната група разработила и реализирала Националния план за действие “Храни и хранене” 2005-2010 год., участва в разработването и реализирането на Национална програма за превенция на хроничните незеразни болести 2014-2020 год. Проф. Дулева ръководи и е член на работни групи за разработване на препоръки за здравословно хранене на населението в България, на  нормативните документи за здравословно хранене на деца и ученици в България, както и на ръководствата и сборниците с рецепти, подпомагащи прилагането на законодателните документи.
Проф. Дулева е член на редица работни групи към Европейската комисия – Група на високо равнище по Хранене и физическа активност, по етикетиране на храни, по хранителни и здравни претенции, по диетични храни и др.
Проф. Дулева има богат изследователски и преподавателски опит. Участва в над 25 научни проекта, от които 10 международни по проблеми на храненето в различни възрастови и рискови групи от населението, вкл. при кърмачета и малки деца. Има над 130 научни публикации и над 180 участия в научни форуми у нас и в чужбина, лектор и ръководител е на курсове за следдипломно обучение на лекари както и на Основния курс по медицинската специалност “Хранене и диететика”, председател е на държавната изпитна комисия за придобиване на медицинската специалност „Хранене и диететика“.
Проф. Дулева е член на редакционната колегия на „Българско списание за обществено здраве“ и сп. „Хранително-вкусова промишленост”. Член е на Българското научното дружество по хранене и диететика, на Българската асоциация за изследване на затлъстяването и съпътстващите го заболявания (БАСОРД), на  Международната асоциация по затлъстяване (IASO).

Подобни статии