Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

Съвети за балансирано хранене

Фолиева киселина - полезна не само при бременност

Често се говори за необходимостта от приемане на фолиева киселина по време на бременност и кърмене. Нужно е обаче да се отбележи, че този витамин е важен за всеки, не само за дамите, които очакват дете. Фолиевата киселина е позната под името Витамин В9 и е водоразтворим витамин от групата Б комплекс с важна роля за синтеза и размножаването на клетъчния генетичен материал.

Фолиевата киселина участва в синтеза на аминокиселините, които са основните компоненти на протеините. Освен това заедно с Витамин В12 спомага за кислородния транспорт в организма.

Наред с изброеното досега Витамин В9 предотвратява появата на вродени неврологични и сърдечни малформации, подобрява паметта при възрастните и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

При какви случаи може да се наблюдава дефицит на фолиева киселина?

Недостигът на Витамин B9 най-често се дължи на неправилен хранителен режим, който не включва достатъчно количество храни, богати на фолиева киселина.

Друг случай, при които е възможно настъпването на недостиг на този витамин, е приемът на някои медикаменти – болкоуспокояващи, диуретичните и такива за автоимунни заболявания.

Причина за недостиг на фолиева киселина е и злоупотребата с алкохол, а също и случаи, предполагащи ускорен клетъчен синтез. Такива са бременност, кърмене, но също и сериозни травми, изгаряния и инфекции.

Хронични патологични заболявания като целиачна болест, синдром на раздразненото черво и синдрома на малабсорбция също водят до дефицит на фолиева киселина.

Недостиг на Витамин B12 може да подскаже и свързаният с него недостиг на фолиева киселина.

Симптоми на недостиг на фолиева киселина:

  • глосит - възпаление на езика, променящо външния му вид
  • загуба на апетит
  • диария
  • отслабване
  • анемия
  • понижаване на имунитета
  • намалени възможности за запомняне

Ако забележиш някои от симптомите по-горе, е най-добре да потърсиш лекарска помощ. Защото, ако не се лекуваш при появата на първите признаци и симптоми, дефицитът може да има сериозни последствия за клетките от костния мозък и стомашно-чревните епителни клетки.

Освен това недостигът на фолиева киселина може да предизвика дефекти на невралната тръба през първата седмица от бременността и нарастващ дефицит.

Нивото на фолиевата киселина в организма може да се определи чрез тестване на нивото на фолат в кръвта.

Какво е необходимото дневно количество фолиева киселина?

  • За възрастни и деца над 11 години то е 400 микрограма;
  • Жените, които планират да забременеят, трябва да увеличат приема на фолиева киселина поне един месец преди зачеване на 600 микрограма - 200 микрограма могат да се набавят чрез храната, останалите 400 микрограма чрез добавка.
  • По време на бременност дозата, от която се нуждае организмът, е 700 микрограма - 300 микрограма могат да се доставят с храната, останалото количество чрез добавка.
  • По време на кърмене количеството е 500 микрограма. Може да се осигурят чрез добавка, съдържаща 200 милиграма фолиева киселина и с храна богата на витамина.

 Кои са храните, богати на фолиева киселина?

  • повечето зелени зеленчуци: спанак, марули, броколи, аспержи, градинска жлъчка, зеле, авокадо;
  • зърнени храни и производните им: овесени ядки за закуска, пълнозърнест хляб, макарони от пълнозърнесто брашно;
  • плодове: портокали и сок от портокали;
  • бобови: фасул, леща, нахут, соя;
  • черен дроб;

Как да си подсигуриш ежедневното количество фолиева киселина с храната?

Консумирай за закуска овесени ядки, обогатени с фолиева киселина, и добавете една чаша портокалов сок.

За обяд заложи на салата от маруля, която е богата на фолиева киселина.

Черният дроб е първенец по съдържание на Витамин В9, затова е добре да се включи в дневното меню поне веднъж седмично.

Броколите на пара, поднесени с други готвени зеленчуци, са идеалната гарнитура за лека вечеря и са богати на хранителни вещества.

Не забравяй да избереш пълнозърнестия хляб вместо различните варианти на бял, защото именно чрез него ще си набавиш необходимото за деня количество фолиева киселина.

Включвай тези храни в менюто си, консумирай 544 микрограма фолиева киселина, покривайки дневните нужди:

  • овесени ядки за закуска, обогатена с фолиева киселина: 30 микрограма съдържат 46 микрограма фолиева киселина;
  • портокалов сок: 250 ml съдържат 75 микрограма фолиева киселина;
  • броколи: само 50 g съдържат 54 микрограма фолиева киселина;
  • пълнозърнест хляб: 100 g (около 3 филии) съдържа 42 микрограма;
  • маруля: 100 g съдържа 38 микрограма фолиева киселина;
  • пилешки дробчета: само 50 g доставят 289 микрограма фолиева киселина.

Не забравяй, че фолиевата киселина, съдържаща се в храните, се абсорбира в размер на 80%, така че трябва да си изчислиш прием на повече от 400 микрограма.

Други храни, богати на фолиева киселина, които можете да включите в седмичното си меню:

  • пресен спанак: 1 чаша (30 g) една чаша съдържа 58 микрограма
  • варено червено цвекло: 1 чаша  (85 g) съдържа 68 микрограма
  • сготвени аспержи: 4 броя (60 g) съдържат 89 микрограма
  • авокадо: 1 плод (100 g) съдържат 81 микрограма
  • сготвена леща: 1 чаша (100 g) съдържа 181 микрограма
  • сготвен нахут: 1 чаша (80 g) съдържат 140 микрограма
  • паста от нахут: 3 големи лъжици (50 g) съдържат 30 микрограма
     

Подобни статии