Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

Съвети за балансирано хранене

Хроно режим или как да се храним по график

Когато стане въпрос за хранене, първите въпроси, които си задаваме, са: “Какво ще ядем?” и “Колко ще ядем?” Често обаче пренебрегваме най-важните от тях, а именно „Как да се храним?“ и най-вече „Кога?“ 

Отговорите на всички тях може да научиш сега.

Как работи биологичният часовник ?

Когато се храниш или искаш да планираш храненето си, спазвайки определени цели, които желаеш да постигнеш (отслабване, увеличаване на мускулната маса, детоксикация или хранително равновесие), трябва да знаеш как да отговориш конкретно на  четирите К:

  • Какво да ям?
  • Колко да ям?
  • Кога да ям?
  • Как да ям?

Тук ще фокусираме вниманието ти върху важността на въпроса “Кога?

Известен факт е, че човешкият организъм функционира по определен вътрешен механизъм, който се регулира от циркадния ритъм (ритъм от около 24 часа на физиологичните и поведенчески процеси на живите организми). Генната експресия, синтезът и освобождаването на хормоните (инсулин, кортизол, мелатонин), производството на енергия (катаболизъм) и възстановяването на организма (анаболизъм), всички те се регулират от  циркадния ритъм.

Нормално човешкият организъм функционира в съответствие с ритъма ден/нощ или сън/будност, определящи периодите на активност и почивка. Изключение правят хората, работещи на нощни смени. Те са предразположени много повече на редица хронични заболявания, именно заради объркване на биологичния им часовник. 

Между храненето и циркадния ритъм има двустранна връзка;  това, с което се храним, може да повлияе на циркадния физиологичен ритъм, но това какво, колко и как консумираме, може да засегне биологичния часовник. Тези аспекти са проучени от хроно храненето – нов раздел на храненето, предполагащ адаптиране на хранителните навици с цел постигане на равновесие в метаболизма.

Адаптиране на храненето в съответствие с биологичния ни часовник 

Как би трябвало да адаптираме храненето си, за да е в съответствие с биологичния ни часовник и по този начин да благоприятстваме дълготрайно доброто си здравословно състояние?

На първо място трябва да имаме добре определен график на храненията, който да не се различава много през всичките дни. Препоръчва се да консумираме храни в интервал от 11-12 часа през активния период от деня. Ако вече си закусил в 8:00 ч. например, вечерята не трябва да е по-късно от 19:00 ч. Това би означавало да ограничиш консумацията на храна в интервал от 11 часа. 

Според изследванията, хората, които променят значително графика на храненията си през различните дни, са много по-предразположени към хронични болести, като захарен диабет тип 2 или сърдечно-съдови заболявания.

Освен това, дори при еднакъв ежедневен калориен прием, хората, които консумират повече калории от общото количество калории през втората половина от деня и вечерта, напълняват много по-бързо в сравнение с хората, чийто калориен прием е по-голям през първата част от деня и на обяд. Освен това, рано консумираният обяд (т.е. около 12:00-13:00 ч.) произвежда по-голяма термогенеза, предизвикана от самото хранене, т.е. изгаряме повече калории, само докато се храним и обработваме това, което консумираме. “Вътрешната фабрика” използва много повече гориво за обработката на закуската, тъкмо поради това е добре да закусим добре или поне да се стараем да закусим, дори ако не консумираме голямо количество храна сутринта. Важно е да дадем „работа“ на организма през първата част от деня, а в края да завършим със скромна вечеря с ниско калорийно съдържание.   

Трите хранения на ден са много важни и могат да бъдат допълнени, при необходимост, от една или две закуски между тях.

Биологичният часовник се повлиява и от съдържанието на хранителните вещества. Вечер не се препоръчват храни с високо съдържание на мазнини или фруктоза. На това се дължи и препоръката за консумация на плодове сутрин или през първата част от деня, тъй като плодовете съдържат много фруктоза.

Препоръки за балансиран хранителен режим

  • Определи си график на храненията, със закуска в интервала 8-9:00 ч., обяд между 12-13:00 ч. и вечеря между 19-20:00 ч.;
  • Не променяй много графика през различните дни;
  • Направи така, че по-голямата консумация на енергия от общите калории за деня да бъде при първите две хранения през деня: закуската би трябвало да представлява 35% от общата енергия, обядът 40% и вечерята 25%;
  • Избягвай консумацията на храни, богати на мазнини и фруктоза  (плодове, сладки), вечер;
  • Закусвай всеки ден;
  • Консумирай храните в интервал от 11 часа през активния период от деня (идеално време - 8:00-19:00).

 

Подобни статии